Fällt es Ihnen auch manchmal schwer sich am Morgen „zu motivieren“ – oder fehlt Ihnen manchmal der Fokus? Mit dieser kleinen Übung gelingt der Start in den Tag garantiert! Lassen Sie sich von den individuellen Anpassungsmöglichkeiten inspirieren – und motivieren!
Im diesem Blogbeitrag beschreibe ich den „3×3-Morning-Starter“. [1] Ich empfehle diese Übung (Intervention) gerne weiter, und wende sie auch selbst regelmäßig an. Zugegeben – am Wochenende mache ich manchmal Pause, oder vergesse einfach darauf die Dinge in mein Notizbüchlein zu schreiben. Das schöne daran – es wirkt trotzdem!
Die Vorteile liegen klar auf der Hand Die Übung dauert nur wenige Minuten. Anfangs vielleicht 10 bis 15 Minuten, später dann schneller.Man kann sich leichter auf Aufgabe fokussieren – auch auf solche die man „nicht so mag“Man kann sich gut auf Aufgaben einstimmen, die man gerne macht und Freunde bereiten Einen „Nachteil“ gibt’s auch: Man kann davon süchtig werden. Spaß per Seite. Das ist ja auch das Ziel von echten „Positive Interventions“. Diese haben eine durch Studien nachgewiesene gesundheitsfördernde Wirkung und sollen leicht und täglich anwendbar sein, sodass man diese gut in den Alltag integrieren kann.
Wie der Titel bereits verrät, sind es drei Abschnitte mit jeweils drei Punkten. Man hat drei Reflexionsfragen zu den man bis zu drei Punkte sammelt:
Inhaltsverzeichnis
Der 3×3-Morning-Starter im Überblick
- 3 Dinge für die ich im Moment dankbar bin (z.B. Gesundheit, Familie, Beruf, psych. / physisches Wohlbefinden, usw. )
- 1 bis 3 Momente auf die ich mich heute freue
- 1 bis 3 Dinge, die ich heute tun werde, damit mich der heutige Tag meinem konkreten Ziel _______ näher bringen.
1. Frage: Das Warm-up. Worfür bin ich aktuell dankbar?
In den ersten Tagen und Wochen würde ich die klassischen Fragen empfehlen, um sich an die Morgenroutine zu gewöhnen. Wer schon mit täglichen Tagebuchroutinen arbeitet und reflektiert, wird sich auch mit dieser Übung leicht zu Recht finden.
Bei der ersten Frage kann zu Beginn oftmals das gleiche oder auch ähnliche Begriffe stehen:
- Meine Familie ist im großen und ganzen sehr gesund
- Meine großartige Partnerschaft mit …
- Meinem Sohn / meine Tochter begleiten zu dürfen
- Meine Familie hat Covid19 gut überstanden
- Mir gelingt es die ___ – Diät, mein Sportprogramm, … durch zu halten
- Nette Arbeitskollegen*innen
- Schönen Ausblick vom Balkon
- Schöner Garten
- Mein Hobby ausleben kann (Brot backen, fotografieren, zeichnen, malen, …)
- ….
Es ist okay wenn man oft das Gleiche schreibt. Daran erkennt man, die Wichtigkeit der genannten Dinge. Wenn Sie merken, dass es Ihnen ein Stück langweilig wird, auf der anderen Seite es aber zu anstrengend ist, täglich drei neue Sachen zu finden für die man im Moment dankbar ist, habe ich einen Tipp für Sie: Überlegen Sie sich einfach täglich nur eine neue Sache für die Sie dankbar sind. Für die restlichen beiden Punkte nehem Sie einfach zwei bereits bekannte Punkte. So gelingt es leicht in die Übung reinzukommen. Die erste Frage dient auch zum „Warm-Up“, zum Reinkommen und Munter-werden.
Tipp:
Manche unter Ihnen werden vielleicht die „3 Good Things Exercice “ machen. Also am Vorabend sich drei Dinge überlegen, die einem gut gelungen und besonders gefallen haben. Sprich zum Wohlbefinden beigetragen haben. Man kann die erste Frage auch als Erweiterung (Welche 1-3 Dinge haben mir NOCH besondere Freude bereitet?) oder als vertiefende Reflexion des Vortags. Probieren Sie es aus, und posten Sie Ihre Erfahrungen.
2. Frage: Auf was werde ich mich heute besonders freuen?
Beim zweiten Frageblock geht es um konkrete Aufgaben und Vorhaben, die heute auf Sie zu kommen und auf die Sie sich besonders freuen. Dies kann aus dem Berufsalltag sein, wie z.B.
- Ein Vortrag zum Thema ___ halten
- Ein Gespräch / Treffen mit __
- Eine Fortbildung zum Thema __
- Ein neues Programm ausprobieren
- Mit meinen Arbeitskollegen*innen zusammenarbeiten
- ….
Tipp:
Dies können kurze und längere Vorhaben sein. Dauert ein Vorhaben einen ganzen Tag, ist auch ok, wenn man nur einen Punkt aufschreibt. Wichtig dabei ist auch, auf die kleinen Dinge und gewohnten nicht zu vergessen. Es lohnt sich ein paar Minuten Zeit zunehmen, um sogenannte „Kleinigkeiten“ oder „Selbstverständlichkeiten“ wieder bewusst wertschätzen
3. Frage: Das Langzeitziel im Auge behalten. Was werde ich heute für mein Herzensprojekt tun?
Bei der dritten Frage geht es darum das eigene Langezeitziel, das eigene Herzensprojekt nicht aus dem Fokus zu verlieren. Es geht darum sich nochmal bewusst zu fokussieren, was man dafür heute machen wird. Auch hier sind 1 bis 3 Punkte vorgesehen. Möglicherweise steht schon ein Vorhaben schon auf der Liste – dann schreiben Sie es einfach nochmals hin und ergänzen eventuell eine Detailaspekt auf den Sie sich besonders fokussieren wollen.
Frage 3 – einige Beispiele
1 bis 3 Dinge, die ich heute tun werde, damit mich der heutige Tag meinem konkreten Ziel _______ näher bringen.
| Konkretes Ziel | 1 bis 3 Punkte (Beispiele) |
|---|---|
| 1 Blogbeitrag pro Woche | Die Studie über … zusammenfassen |
| Die Grafik über Flow nach Csikszentmihalyi erstellen | |
| Übung „3×3 Morning Starter“ als pdf erstellen | |
| Gesunde Ernährung | zu Mittag einen Salat essen |
| Sauerteig für eigenes Brot ansetzen | |
| Das vegetarische Menü in der Katine essen | |
| Charakterstärke Authenzität anwenden | In der Teamsitzung Feedback in Form von ICH-Botschaften geben |
| Die Präsentation über Vertrauen mit einer Geschichte über das Kennenlernen mit … beginnen | |
| Mein Selbstmitgefühl und meine Bedürfnisse zulassen, mit … über … sprechen. |
Tipps:
Wenn Sie ein großes Vorhaben (groß im Sinne von mehr als eine Woche Arbeit), dann ist es hilfreich kleine Vorhaben herauszupicken. Ein Buch fertigschreiben zu groß. Passender wäre „Kapitel 3 fertigschreiben (Rohtext)“ oder „Grafik Flow erstellen“.
Oftmals ist es auch zielführend, sich kurze Vorhaben vorzunehmen (z.B. 20 – 30 Minuten).
Apropos Zeit: Ziel dieser Übung ist es nicht den ganzen Tag voll-zu-takten. Konzentrieren Sie sich bei dieser Übung auf einige ausgewählte Tagessequenzen, die bewusst und achtsam durchleben möchten. Vergewissern Sie sich dabei, dass Sie für Ihre alltäglichen Aufgaben („Tagesgeschäft“, Haushalt, etc.) genügend Pufferzeit einplanen. Stress ist das letzte was man will, auch wenn es ein „Ich will glücklich sein“-Stress ist.
Download-Service
Zum Ausprobieren hier der Download im A4 Format:
Übung: 3×3 Morning Starter (A4)
Einige meiner Kunden*innen schreiben Ihre Ideen und Gedanken gerne in kleines Notizbüchlein – meist im A5 Format. Deshalb habe ich hier den Morning Starter im A5 Format vorbereitet:
Übung: 3×3 Morning Starter (A5)
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Credits
[1] Diese Übung ist eine Weiterentwicklung einer Übung eines DGPP Online Seminars, und wurde ursprünglich von Elke Meyer entwickelt.Fotos: pixabay.com