PERMA-SL-Dashboard (1): Die 10 Positiven Emotionen

Das P von PERMA steht für positive Emotionen. Positive Emotionen sind mehr als die
Abwesenheit von negativen Emotionen, und haben nachweislich positive Auswirkungen auf die Gesundheit, Leistungsfähigkeit und das Wohlbefinden.

Das P von PERMA: „Postive Emotions„

Im ersten Faktor des PERMA-Konzepts wird die Wichtigkeit von positiven Emotionen für das persönliche Wachstum und Aufblühen betont. Positive Emotionen sprechen unser Belohnungszentrum an, und schütten Glückhormone aus. Sie lösen kaum den Kämpfen-oder-Flucht-Modus aus. Positive Emotionen bringen eher den Geist als den Körper in Gang, und wirken manchmal etwas vage und unscheinbar. Sie machen uns offener, freier, zugänglicher, integrativer, und ermöglichen uns so einen entspannten Zugang zur Lösungsorientierung. Mit ihrer Broaden-and-Build-Theorie konnte Barbara Fredrickson (2009) nachweisen, dass wir unter dem Einfluss positiver Emotionen achtsamer, aufmerksamer und als Folge sozial intelligenter handeln. Weiters tragen positive Emotionen erheblich zu unserer physischen und psychischen Gesundheit bei, und haben empirisch nachgewiesenen Langzeitwirkungen.

Barbara Fredrickson forscht seit mehr als 20 Jahren zum Thema Positive Emotionen. Interessanterweise hat sie ihre wissenschaftliche Karriere bei Paul Ekman, dem „Mr. Basic Emotions“ begonnen, was sicher kein Nachteil war. Fredrickson verdanken wir auch, die konzeptionelle Präzisierung in diesem Bereich.

Emotionen vs. Gefühle: Ein Definitionsversuch

Eine Emotion entsteht als Reaktion auf die Einschätzung einer Situation, und hat psychische und körperliche Komponenten (Herzschlag, Muskeltonus, Gesichtsausdruck etc.).
Ein Gefühl ist die Folge eines kognitiven Bewertungsprozess. Gefühle sind also die Folge von Emotionen.
Fredrickson steht damit in der Tradition der kognitiven Theoretiker, wie z.B. Paul Ekman, ihrem Doktorvater, der mit den Basic Emotions bekannt wurde. Weiters unterscheidet sie zwischen (eher) kurzlebigen Emotionen und längerfristigen Grundstimmungen.

Die längerfristigen Auswirkungen nennt sie auch positive Grundstimmung bzw. „Positivity“ im englischen Original. Emotionen beeinflussen im Sinne der erwartungsgerichteten Wahrnehmung den nächsten kognitiven Bewertungsprozess. Somit kann durch das bewusste Beachten von positiven Emotionen auch positive Gefühle ausgelöst werden, und es wird eine Aufwärtsspirale ausgelöst. Im Sinne der Broaden-and-Build Theorie wird längerfristige unser psychische widerstandfähigkeit (Resilienz) gestärkt. Resiliente Menschen wiederum fällt es leichter positive Emotionen wahrzunehmen.
Daher empfiehlt Fredrickson einen „Positive Ratio“ von 3:1. Man sollte mindestens dreimal so viele positive Emotionen als negative Emotionen wahrnehmen, man könnte auch sagen „bewusst sammeln“.

Unsere Annahmen über Emotionen

Wenn man sich mit dem Thema Emotionen beschäftigt, muss man sowohl über positive als auch über negative Emotionen sprechen. Einerseits verfügen wir über einen sogenannten negativen Bias. Das heißt, wir nehmen negative Emotionen und somit Gefahren stärker und intensiver wahr als positive Emotionen und Chancen. Negative Emotionen sind Auslöser für den Flucht- (z.B. vor gefährlichen Tieren) oder den Kampfmodus („Ich oder der andere“). Weiters kommt noch dazu, dass wir negative Emotionen nicht nur stärker wahrnehmen, sondern auch stärker in Erinnerung behalten. Anderseits erleben wir mehr positive Emotionen als negative. Das heißt, wir müssten diese nur bewusster wahrnehmen.Dies hat evaluationstheoretisch betrachtet durchaus Vorteile, und hat auch in der Gegenwart seine Berechtigung. Unsere Vorfahren haben deshalb überlebt, weil Sie vor gefährlichen Tieren wie dem Säbelzahntiger oder dem Braunbären geflüchtet sind. Die verstärkte Wahrnehmung negativer Emotionen und Reize hat auch heute noch seine Berechtigung. Was nützt es mir, wenn ich super drauf bin, bester Stimmung und von einem LKW überfahren werde. Auch im Bildungssystem,
in Schulen und Hochschulen, ist das vorherrschende Paradigma Fehlervermeidung.
Dies trägt dazu bei, dass die „natürliche“ Veranlagung verstärkt wird. Soweit die Ausgangslage. Das heißt, wir müssen uns im Speziellen darum bemühen, positive Emotionen gezielt wahrzunehmen.

Broaden-and-Build-Theorie: Positive Emotionen trainieren

Das wirklich Gute an der ganzen Geschichte ist, dass wir durchschnittlich mehr positive als negative Emotionen täglich erleben. Diese Tatsache können wir uns zu Nutze machen, wie es Fredrickson in ihrer Broaden-and-Build-Theorie beschreibt. Das heißt, wir müssen lernen diese positiven Momente bewusster wahrzunehmen und zu erweitern (broaden). Durch das tägliche Training der bewussteren Wahrnehmung können wir nicht nur unsere kognitiven Kompetenzen in der Wahrnehmung steigern, sondern auch neue (verbesserte) Verhaltensweisen ausprobieren und erlernen (build).

Emotionen beeinflussen im Sinne der erwartungsgerichteten Wahrnehmung den nächsten kognitiven Bewertungsprozess. Somit kann durch das bewusste Beachten von positiven Emotionen auch positive Gefühle ausgelöst werden, und es wird eine Aufwärtsspirale ausgelöst. Im Sinne der Broaden-and-Build Theorie wird längerfristige unser psychische widerstandfähigkeit (Resilienz) gestärkt. Resiliente Menschen wiederum fällt es leichter positive Emotionen wahrzunehmen.
Daher empfiehlt Fredrickson einen „Positive Ratio“ von 3:1. Man sollte mindestens dreimal so viele positive Emotionen als negative Emotionen wahrnehmen, man könnte auch sagen „bewusst sammeln“.

Diese werden durch regelmäßige Anwendung verfestigt und stabilisiert, und führen zu
verbesserter physischer und psychischer Gesundheit. Dies wiederum ist die ideale Voraussetzung um Positive Emotionen bewusster wahrzunehmen. Man sieht es ist ein sich verstärkender Kreislauf!

Ein Abriss der Forschungen

Die Broaden-and-Build-Theorie geht davon aus, dass positive Emotionen unsere Aufmerksamkeit, unsere Denkweisen und unser Handlungsmöglichkeiten erweitern.
Fredrickson und Team (2013b) haben in Experimenten Menschen in positive, neutrale
und negative Stimmung versetzt. Hier ein Auszug aus den Forschungsergebnissen, wie
sich Menschen in positiver Stimmung unterscheiden:

• Sie zeigen mehr Aktivität als Person in negativer Stimmung, die sich eher passiv verhalten.
• In positiver Stimmung generieren wir mehr und kreativere Problemlösungen.
• Positive Stimmung führt zu einer Erweiterung des Blickfelds und zu abstrakterem Denken. Es wird mehr in Zusammenhängen und übergeordneten Kategorien gedacht. Wir schaffen also leichter einen Überblick „auf das Eigentliche“, und einen Zugang zur „Meta-Ebene“.
• Weiters verbessert sich die Wahrnehmung im peripheren Blickfeld. Positive Emotionen verstärken also auch unsere physischen Fähigkeiten.
• Positive Emotionen stärken das Vertrauen. Wir schauen stärker auf das, was uns verbindet, und weniger auf das was uns trennt.
• Personen mit hohem Wohlbefinden fühlen sich gut und tun gutes, wie z.B. Nachbarnund Bekannte unterstützen, mehr soziale Interaktionen.

„Flourishers don’t simply ´feel good and do good.´ Rather they do good by feeling good.“

Barbara Fredrickson

Nutzen von positiven und negativen Emotionen

Negative Emotionen haben genauso ihre Berechtigung wie positive Emotionen. Negative Emotionen sorgen für Aufmerksamkeit, wenn etwas schief geht. Der Geruch von angebrannter Milch ist so unangenehm, dass unsere Aufmerksamkeit für rasches Handeln geweckt wird – sprich in die Küche laufen und Herdplatte abdrehen. Negative Emotionen verengen unsere Aufmerksamkeit, und unterstützen uns bei unmittelbarem Handlungsbedarf. Ebenso fokussieren sie eher auf die Vergangenheit („Das ist nicht so gut gelaufen.“) und auf die Gegenwart („Ich habe ein ungutes Gefühl.“). Negativen Emotionen verstellen den Blick auf das große Ganze.
Hier kommen die Vorteile der positiven Emotionen ins Spiel. Während die negativen Emotionen stark im Detail auflösen (Vergleich einer Makroaufnahme oder einem100 Positive Emotionen Mikroskop), ermöglichen uns positive Emotionen den Blick auf das Ganze (wie ein Panorama) bzw. Aufnahmen aus der Metaperspektive (wie z.B. Luftaufnahmen).

Angebrachte und unangebrachte Negativität

Manchmal sind negative Emotionen angebracht, und manchmal sogar notwendig um wieder handlungsfähig zu werden. Der Paartherapeut John Gottman (1999) hat untersucht, wodurch Ehen gut funktionieren. Während Zorn und Streit durchaus konstruktiv sein können, wirken Abscheu und Verachtung eher zerstörerisch. Weiter ist es wichtig zwischen Schuld und Scham zu unterscheiden.

• Schuld entsteht, wenn ich etwas gemacht habe, was ich als falsch (z.B. Gesetz oder- Regelbruch) oder unmoralisch betrachte.Ich kann mein Fehlverhaltenwiedergut machen, in dem ich mich entschuldige. Wenn es möglich ist, kann ich den entstandenen Schaden ersetzen oder entsprechende Wiedergutmachung leisten. Wenn ich daraus lernen möchte, versuche ich mich in Zukunft besser zu verhalten.
• Scham entsteht, wenn ich meine eigene Leistung als ungenügend einschätze. Es geht also nicht um falsche oder unmoralische Handlungen, sondern um eine negative Selbstbewertung. Scham kann durch Abwertung anderer (Partnerin, Kollegein; etc.) herbeigeführt werden, v.a. in Form von Du-Botschaften „Du hast noch nie etwas richtig gemacht.“ oder „Du bist einfach nur unzuverlässig und unfähig.“
• Abscheu, Abwertung und Verachtung sind die destruktiven Kräfte der Negativität. Sie adressieren die persönliche Ebene (mit all ihren Eigenschaften, Stärken, Schwächen, Einstellungen usw.), und gehen daher viel tiefer. Es ist also die Person selbst falsch oder ungenügend, und eben nicht nur ein spezifisches Verhalten. Die starke (kränkende) Wirkung zeigt keine konkreten Lösungsansätze, sondern kann eher der unspezifische Auslöser für eine Abwärtsspirale sein. Daher spricht man hier von unangebrachter Negativität.
• Zorn und Schuld können hingegen zur konstruktiven Überwindung von negativen Emotionen und Gefühlen beitragen. Da sie sind spezifisch sind, sind sie auch korrigierbar: „Das nächste Mal frage ich lieber noch einmal nach, bevor ich die Haare zu kurz abschneide.“ Angebrachte, spezifische negative Emotionen sollen also nicht geduldet, unterdrückt oder vermieden werden. Es gibt gute Gründe um ängstlich, wütend, traurig zu sein. Und das ist okay. Wichtig sind die negativen Emotionen korrekt und möglichst konkret zu verordnen, um sie entsprechend zu überwinden und daraus zu lernen.
• Die (erzwungene) Vermeidung von negativen Emotionen kann ein Stressfaktor sein. In der Arbeitspsychologie nennen wir diese psychische Fehlbelastung deshalb Freundlichkeitsdruck. Diese unnatürliche Fröhlichkeit ist natürlich kontraproduktiv für das Wohlbefinden.

Die 10 Positiven Emotionen nach Barbara Fredrickson im Überblick

Wer sich jetzt denkt „Wie soll ich das nur machen es gibt ja so viele positive (und negative) Emotionen“, der oder dem sei gesagt, dieser kleine Aufschrei weist nur auf den eigenen negativen Bias hin – und ist absolut okay. Für die positiven Emotionen gibt es einen wunderbaren Kompass von Barbara Fredrickson mit 10 positiven Emotionen.

Bei dem Begriff Positive Emotionen geht es um ihre mir mehr als um nur Spaß haben. Vor allem wenn man das Wort „happiness“ wörtlich übersetzt. Happiness wird gerne mit Spaß haben oder auch glücklich sein übersetzt. Dies gehört zwar auch dazu, ist aber nur ein Teil davon.

Die zehn Positiven Emotionen sind:

1. Freude (Joy)
2. Dankbarkeit (Gratitude)
3. Heiterkeit & Gelassenheit(Serenity)
4. Interesse (interest)
5. Hoffnung (Hope)
6. Stolz (Pride)
7. Inspiration (inspiration)
8. Vergnügen (Amusement)
9. Ehrfurcht (Awe)
10. Liebe & Verbundenheit (Love)

Machen Sie sich einen Überblick in welchem Kontext die positiven Emotionen am wahrscheinlichsten sind, welche Verhaltenstendenz sie auslösen und welche Ergebnisse (bzw. Erlebnisse) damit in Zusammenhang stehen.

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Lesetipps

Epp, G. (2021). Positive Self-Leadership. Norderstedt: Bod.

Fredrickson, B. (2011). Die Macht der guten Gefühle: Wie eine positive Haltung Ihr Leben dauerhaft verändert. campus.

Fredrickson, B. (2014). Die Macht der Liebe: Ein neuer Blick auf das größte Gefühl. campus.

Inspiration & Tipps

Wenn Ihnen/Dir dieser Blogbeitrag gefallen hat, könne mein Buch zu Positive Self-Leadership. (erschienen bei Bod) etwas für Sie/Dich sein. Eine ausführliche Leseprobe ist hier zu finden.

Weiters gibt es auf Udemy einen Online-Kurs zum Positive Self-Leadership mit dem PERMA-SL-Dashboard.

Eine kleine Auswahl der Videos sind auch über meinen Youtube-Kanal frei zugänglich.

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Übung: Positive Portfolio

Wählen Sie eine der 10 Positiven Emotionen aus. Nehmen Sie sich ein Blatt Papier und sammeln Sie dazu Ihre Gedanken und Eindrücke. Das entstehende Werk soll Sie dabei unterstützen positive Emotionen einfacher Wahrzunehmen und Auszuleben, und diese mit Leichtigkeit in den Alltag einzubauen.

Nehmen Sie sich zumindest 15 min Zeit, idealerweise 30 bis 60 min. Hier ein paar Anregungen:

Schriftliche Reflexion

• In welchen Situationen fällt es mir leicht diese Emotion auszuleben?
• Welche Personen sind dabei hilfreich? Wer könnte ein Vorbild sein (aus den Medien oder eigenen Bekanntenkreis)?
• Was habe ich bisher dazu beigetragen, dass solche Situationen entstehen?
• Was könnte ich ausprobieren?
• Wen könnte ich um Rat fragen oder Unterstützung bitten?

Arbeiten mit Bildern

• Welche Bilder tauchen beim Erleben dieser Emotion auf?
• Visualisiere diese Bilder
• in Form einer Collage, z.B. aus Zeitungsfotos
• mit Bildern aus dem Internet
• mit Papier, Bleistift, Buntstiften, Wasserfarben … – werde kreativ!

Wähle ein Motto

• Dies kann ein selbstkreierter Leitspruch sein
• Ein Zitat
• Ein Slogan

Musik

• Welche Melodie, welcher Song passt gut dazu?
• Welcher Song fördert die Intensität dieser Emotion?
• Welcher Song, welche Sequenz unterstützt mich beim Erinnern und Festigen dieser Emotion?

P.S.: Zusammenfassung